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"Si t'es igual on anar,
tan se val el camí que agafis"
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Sempre amb l'esquena ben dreta i les espatlles ben amples ...
Els exercicis isomètrics són exercicis estàtics que serveixen per posar els músculs en acció i per enfortir els ossos.
Com que es fan en una posició concreta i sense moviment, es produeix una tensió muscular que propicia un augment de la força muscular.
Fer aquests tipus d’exercicis resulta útil per millorar l’estabilització d’una zona afectada, i per això es fan servir per a diferents tipus de lesions.
Els exercicis isomètrics són exercicis que impliquen tensió muscular sense necessitat de moure’ns de lloc.
Durant el treball que fem amb aquests exercicis, el múscul no canvia gaire de longitud i l’articulació que s’hi veu implicada no es mou.
Ens col·loquem amb les cames una mica més obertes que les espatlles i baixem fins a mitjana altura.
En lloc de realitzar repeticions pujant i baixant, aguantarem uns quants segons en aquesta postura.
Les gambades isomètriques es realitzen d'una manera molt similar als esquats,
només que en aquest cas avancem una cama i endarrerim l'altra abans de descendir i aguantar la posició.
La variant isomètrica de les tradicionals flexions de braç:
ens tombem boca avall, recolzats sobre les puntes dels peus, i elevem el nostre pes amb els braços.
En aquest cas, com és natural, aguantarem la postura elevada.
Dieta de las proteinas, South Beach, by Atkins
La dieta consiste en comer mayormente proteínas y grasas evitando los hidratos de carbono. En esta dieta se debe ingerir un 90% de proteínas : carnes de todo tipo (blancas o rojas), pescado, marisco, huevos, queso, aceite, nata, manteca, mantequillas. Solo se puede ingerir un 10% de hidratos en forma de verduras y hortalizas.
(1-a fase, 1-as 2 semanas) Durante esta fase no se comen panes, azúcar, arroz; tampoco se comen frutas o jugos de frutas. Se pueden comer carnes, leche y derivados bajos en grasa y vegetales.
(2-a fase) Los hidratos de carbono buenos son: las frutas, pan integral, pasta de harina entera, arroz entero o arroz integral, etc. Se comienza introduciendo 1 fruta en la merienda y cereales en el desayuno.
Varios menus :
Los peligros de esta dieta son que pueden darse carencias de vitaminas (ya que no se toma fruta), y la degradación de las proteínas produce sustancias tóxicas que pueden dañar las funciones hepáticas y renal.
Según la Web de Carolan, cuando hago ejercicio, hago el siguiente consumo de calorías: peso (90) * minutos (30) * 0,12 = 324 Calorías. Para hacer una pérdida grande de peso, hay que perder en el ejercicio 600 Cal/día, 5 veces a la semana. Eso se consigue con 60 minutos de caminata 5 veces a la semana. Efectivamente: 90 * 60 * 0,12 = 648 Cal/día.
Bien, en 1 hora de gimnasia sueca podemos perder las famosas 648 Cal. A continuación os pongo la tabla de ejercicios:
De cada ejercicio haremos 10 repeticiones, muy despacio. Y al llegar al ejercicio 7, volveremos al 1 y seguiremos repitiendo hasta completar la media hora o la hora completa de gimnasia sueca.
Durmiendo se gastan ... los hombres queman unas 72 kcal por hora mientras duermen y las mujeres 54. Con relacion al peso podemos calcular que se queman unas 1,02 kcal por kilo de peso y hora. SAG = 750 Kcal/8h.
Metabolismo basal
(Harris&Benedict):
homes: 66,473 + 13,75 x masa (Kg.) + 5 x estatura (cm.) - 6,755 x años de edad ;
SAG = 66,5 + 1233 + 915 - 375 = 1840 {2011}
dones: 655 + 9,56 x masa (Kg.) + 1,85 x estatura (cm.) - 4,67 x años de edad ;
Io = 655 + (9,56*56) 535 + (1,85*161) 297 - (4,67*51) 240 = 1250 {2011}
Abdominales superiores e inferiores : los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis.
Los encogimientos abdominales - y por tanto un acercamiento del esternón al pubis por contracción voluntaria - se denomina crunch en el argot culturista.
Acostado boca arriba, manos destrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas. Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una curvación de la columna. Espirar al final del ejercicio.
Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen.
Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Las clásicas flexiones de tronco se hacen en el suelo o en una tabla inclinada. Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca. Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, porque eso pondrá una tensión innecesaria en la zona lumbar. Básicamente este es un ejercicio de recorrido corto.
Las contracciones son todavía un movimiento más reducido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal. Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un ángulo recto con el suelo; podéis mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien descansando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie. Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco sólo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con él. Una vez levantado se mantiene así mientras se aprieta el abdomen conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrás lentamente.
Es básicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasión el torso permanece inmóvil. Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ahí se llevan las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hacia la pelvis. Aquí hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas próximas al pecho.
Las elevaciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque lo hacen con mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta el pubis. Este ejercicio podéis hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo. Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento.
Apóyese firme contra una pared.
Observará que sus nalgas están en contacto con la pared,
pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.
Desde esa posición de partida,
el movimiento que debe hacer consiste en conseguir
que su columna lumbar toque la pared.
Para eso debe bascular la pelvis, es decir,
contraer el vientre (los abdominales)
llevando las nalgas hacia arriba y adelante.
Al hacerlo es probable que note que se levantan los talones
y se queda apoyado en las puntas de sus pies,
o que flexiona un poco las rodillas.
Eso es normal.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared,
aguante la posición durante unos 5 segundos.
Luego vuelva a la posición de partida
y repita el movimiento hasta terminar la serie.
Acuéstese boca arriba ("decúbito supino")
con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas.
Observará que la mayor parte de su espalda está apoyada contra el suelo,
pero que la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no está apoyado.
Desde esa posición de partida,
el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar
llegue a tocar el suelo.
Para eso debe bascular la pelvis,
es decir, contraer el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las nalgas se mueven hacia arriba.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo,
aguante la posición unos 5 segundos.
Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.
http://www.abdominales.es/ - pretty big !
http://www.explored.com.ec/guia/fas4h.htm - imatges i exercicis
