Per cuidar-se, pesar menys ... CLM

dia	menu	contingut	detall
dilluns	una bona amanida i truita de patates o truita de alberginies o arroç a la cubana	. patates . arroç	recepta amanida recepta truita patates recepta truita alberginia arròs a la cubana
dimarts	pesols amb patata bollida o farcellets de porro amb carn picada i arroç o llenties amb butifarra negra o boquerons arrebossats	patates carn picada i arroç llegums peix	. recepta farcellets de porro recepta llenties amb butifarra negra .
dimecres	arros xinès o pop amb patates bollides	arroç .	recepta arroç xines .
dijous	musclos al vapor o carxofes al forn i peix a la sal o calamars a la AirFrier	. . . .	recepta musclos al vapor . . .
divendres	pastis de patata amb carn o espaguetis amb cherris o espaguetis carbonara	carn picada i patates pasta pasta	recepta pastis de patates amb carn recepta espaguetis amb cherris recepta espagueti carbonara
dissabte	hamburgueses amb pure de patates o cigrons amb llagostins	carn picada i patates llegums	recepta kotleti recepta cigrons amb llagostins
diumenge	paella de conill	arroç	recepta paella de conill

1. Piña 2. Tomate 3. Sandía 4. Espinacas 5. Melón 6. Alcachofa 7. Manzana 8. Aguacate 9. Pomelo 10. Pera

mejor con salud

Perejil Sandía Alcachofa Apio Limón Calabacín Kiwi Espárragos Melón Pepino Piña Puerro

saber vivir

Hidratos de carbono, proteínas y grasas proporcionan el 90 % del peso seco de la dieta y el 100 % de su energía.

Los tres proporcionan la energía (medida en calorías), pero la cantidad de energía por gramo es diferente:
4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas y 9 calorías por gramo de grasa.

Estos nutrientes también se diferencian en la rapidez con la que se consume la energía.
Los hidratos de carbono son los más rápidos, mientras que las grasas son los más lentos.

proteinas.org

Hidrats es pasta, arros, patates

Todos los alimentos están constituidos por los siguientes elementos en distintas proporciones:
agua, hidratos de carbono, proteínas, lípidos (grasas), vitaminas, minerales, pigmentos, saborizantes y compuestos bioactivos.

Se pueden clasificar como :

• energéticos (destacan los hidratos de carbono y las grasas):

  Función principal: suministrar la energía para realizar las distintas funciones
  alimentos : cereales y derivados, tubérculos, grasas y aceites, legumbres secas, frutos secos

• plásticos o constructores (destacan las proteínas):

  Función principal: construcción de estructuras corporales, mantenimiento y reparación de tejidos.
  alimentos : carne, pescados, huevos, legumbres secas, lácteos, frutos secos

• reguladores (predominan los minerales y las vitaminas):

  Función principal: regular el funcionamiento del metabolismo
  alimentos : verduras, frutas, legumbres frescas

Para prevenir la pérdida de masa muscular.

Donde la podemos encontrar ?

• huevos

• salmon

• carne de ternera, de pollo o de pavo

• pan : destaca su contenido de hidratos de carbono y contiene a su vez proteínas, lípidos, fibra, sales minerales (calcio, hierro y cinc), vitamina B1, B2 y B3
  cuidate plus

• huevo : proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, yodo, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina, niacina, vitamina A, vitamina D y folatos
  fen.org

• carn picada de tocino :

• patata :

• arroç :

• pasta seca :

... menjarem :

• prunes
• kiwi
• meló
• pinya
• maduixes
• peres
• pomes
• figues
• raïm
• ametlles
• llenties
• espinacs
• carxofes
• olives
• boniato
• crispetes

runners world

57 % carbohidrats, 25 % greixos, 15 % proteines, 3 % fibra

• limiteu les racions menjant en un plat petit
• si us quedeu amb gana després d'un àpat, el podeu completar amb una amanida, una fruita o un iogur, mai amb un plat calòric
• amaniu els plats amb un polveritzador en comptes d'una setrillera normal
• repartiu el total de calories diàries millor en 5 àpats que en 3 o 4
• reduïu el consum d'alcohol. Són calories inútils
• mengeu a poc a poc, mastegant molt
• reduïu el consum de greixos (embotits, mantega, crema, formatges grassos, etc.) i sucres d'absorció ràpida (pastissos, begudes ensucrades, etc.). Preneu fruita i hidrats de carboni d'absorció lenta, com arròs, cereals i llegums
• no aneu a comprar menjar amb l'estómac buit
• eviteu de tenir a l'abast els aliments que us ve més de gust menjar en cas d'ansietat, com la xocolata, les galetes i la fruita seca
• preneu productes làctics desnatats, que conserven tot el calci i la proteïna però no tenen greixos
• els primers àpats del dia han de ser els més forts. El sopar ha de ser el més frugal, perquè l'organisme s'alenteix i crema menys
• es recomana cuinar al vapor o a la planxa - es conserven més bé les vitamines i els minerals dels aliments
• consumiu aliments rics en fibra alimentària (cereals enters, llegums, verdura, fruita) acompanyats de molta quantitat d'aigua. És saciant i no aporta gaires calories
• i sobretot, feu tanta activitat física com us sigui possible - si no podeu fer un esport de manera regular, aprofiteu qualsevol ocasió per caminar, pujar escales, ballar, etc

ecoespai

La división en tres partes de un plato único es su característica principal :

• 50% verduras, hortalizas y frutas,
• 25% proteínas y
• 25% hidratos de carbono.

Porcentajes y proporciones en tu dieta

• 2/4 Vegetales y frutas
  Esta es la porción donde recae más importancia, pues el 50% del plato estará compuesto por vegetales, hortalizas y frutas.
  No hay ningún tipo de pauta sobre qué alimentos consumir, pero es recomendable variar los alimentos de este grupo.
  Optar por el consumo en crudo o utilizar técnicas de cocción saludables: horno, vapor o plancha.

• ¼ Hidratos de carbono
  Para este 25% debemos incluir cereales integrales o alimentos que contengan estas cualidades. Otra opción es incluir féculas como patata o boniato.
  Hay múltiples variedades de cereales, de diferentes orígenes y funcionalidades. Se recomienda evitar productos refinados y evitar los aditivos.

• ¼ Proteínas
  Compuesto por alimentos de origen vegetal o animal: carne, pescado, huevos, legumbres o proteína vegetal.
  Se recomienda reducir el consumo de carne roja y evitar las carnes procesadas como el embutido, frankfurt, bacon…

• Espeto de sardinas, parrillada de verduras y tosta de salmón con pan integral.

• Calamar o sepia a la plancha, tortilla de patata y berenjena asada.

• Paella de marisco, gambones a la plancha y ensalada verde.

• Acelgas con patatas al pimentón; salmón al horno con pimientos

• Brócoli con patata; pollo con sésamo y setas

• Berenjena y patata asada; garbanzos con espinacas

• Calabaza con polenta; brocheta de pavo con pimientos rojos

• Endivias a la vinagreta; tortilla de patatas y puerros

• Ensalada del tiempo; bocadillo integral de escalivada y atún al natural

• Crema de calabacín; tostada integral con jamón

• Crema de zanahoria y tomillo; caballa en escabeche casero con guisantes salteados

• Bol de hortalizas crujientes con arroz integral y huevo duro

• Menestra de verduras; huevos al plato con pan integral

• beber abundante agua en cada ingesta y durante el día. Se pueden incluir el consumo de café, té y otras infusiones, evitando las bebidas azucaradas
• los zumos naturales se deben reducir a un vaso pequeño
• limitación de productos lácteos, una o dos porciones al día
• consumo de fuentes saludables de grasas, como el aceite de oliva, frutos secos, aguacate…
• consumir alimentos de calidad y de temporada para obtener el mayor valor nutricional para nuestra salud.

¿Qué alimentos no deben faltar en nuestra despensa si queremos aplicar bien este método?

Conservas de verdura (judías verdes, menestra, espárragos, pimientos rojos, cardo, acelga, etc.), de legumbre (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, etc), de carne, pescado o marisco (atún, bonito, caballa, sardinas, anchoas, salmón, pollo, mejillones, berberechos, etc.), patata, botes de arroz o quinoa para hacer al microondas, etc.

• De 14 a 22 horas : apropiacion (ingestion y digestion)
  De 22 a 6 horas : asimilacion (absorcion y uso)
  De 6 a 14 horas : eliminacion (de restos de alimentos)
• Consumo regular de alimentos de alto contenido de agua.
• Adecuada combinacion de alimentos :
  Alimento concentrado es cualquiera que no sea una fruta ni una verdura. Digerir solo un alimento concentrado por vez.
  No mezclar proteina con almidon.
• Consumo correcto de la fruta :
  Comer fruta sola.
  Comer fruta 30 minutos antes que cualquier otro alimento.
• Consumir solo fruta y zumos de fruta hasta mediodia (ciclo de eliminacion).
• Proteina : se descompone en aminoacidos, usados para contruir proteinas.
  Fruta y verdura que contiene todos los aminoacidos que el cuerpo no produce : zanahorias, platanos, coles de Bruselas, coles y coliflores, maiz, pepinos, berenjenas, guisantes, patatas, calabacines, batatas y tomates, nueces, semillas de girasol y sesamo, cacahuetes y judias.
• El aporte energetico al cuerpo lo realizan los carbohidratos.
• Las enzimas necesarias para descomponer y digerir la leche son la renina y la lactasa, que en los seres humanos desaparece a los tres años.
• Ejercicio : actividades aerobicas (que estimulan los sistemas circulatorio y respiratorio), como natacion, tenis, saltar la cuerda, bicicleta, jogging, marcha rapida.
  Ejercicio minimo diario : caminata rapida de veinte minutos.

La Antidieta, "Fit for life" - Harvey y Marilyn Diamond - Ediciones Urano, 1986 - ISBM 84-86344-16-6

Guia alimentaria para el control del colesterol

• Desaconsejables (consumo excepcional)
  Mantequilla, margarina, quesos grasos, embutidos, fiambres, productos de reposteria, bolleria y snacks.
• Consumo moderado (algunas veces por semana)
  Carnes, huevos, pescados, quesos semigrasos, frutos secos.
• Recomendable (todos los dias)
  Frutas, legumbres, cereales, aceite de oliva, lacteos desnatados.
• Grasa culinaria fundamental : aceite de oliva.
• Vino : consumo moderado.

Pescado blanco
Mar : bacalao, abadejo, besugo, rape, lenguado, pescadilla, salmonete
Rio : lucio, carpa, perca

Salmon, Mackerel, Anchovies, Sardines, Herring

Salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenque

Salmó, Verat, Anxoves, Sardines, Arengada

living proof

Referencias para los ejercicios:
- Posición inicial (a)
- Posición final (b)

Ejercicio 1: Acostados boca arriba con las piernas flexionadas, apoyar la mano izquierda detrás de la cabeza y extender el brazo derecho sobre el piso (a). Elevar ligeramente la cabeza y la parte superior de la espalda rotando el tronco en dirección a la pierna opuesta (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Realizar unas 20 repeticiones y luego repetir la serie con el otro lado.

Ejercicio 2: Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una sillar

Ejercicio 3: Acostados boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), los brazos a los costados del cuerpo agarrando con las manos las piernas detrás de las rodillas, y la parte alta de la espalda y el cuello suspendidas sin tocar el suelo (a). Declinar el tórax levemente estirando los brazos hacia atrás y por encima de la cabeza, extender ambas piernas hacia arriba y tratar de mantener la posición por unos segundos sin que la cabeza toque el suelo (b). Regresar a la posición inicial. Por tratarse de un ejercicio que requiere mucha fuerza, se recomienda comenzar con una serie de 5 a 10 repeticiones que se incrementarán gradualmente con la práctica diaria.

Ejercicio 4: Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), colocar los brazos hacia atrás con las manos por encima de la cabeza (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en los brazos ni la espalda (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. El movimiento en este ejercicio es sumamente corto, y la espalda casi no se despega del piso permitiendo un mayor trabajo abdominal.

Ejercicio 5: Acostados boca arriba con los brazos flexionados por encima del pecho, la parte alta de la espalda y el cuello suspendida, la pierna izquierda flexionada apoyada en el suelo y la derecha retraída hacia el tórax (a). Despegar la cola del suelo elevando la pelvis y estirando la pierna derecha, declinar la cabeza hasta que descanse en el suelo (b). Regresar a la posición inicial. Repetir invirtiendo la posición de las piernas. Realizar una a dos series de 15 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 6: Con el cuerpo extendido boca abajo paralelo al suelo, los antebrazos apoyados sobre el piso sosteniendo el cuerpo y las piernas ligeramente flexionadas con los pies de punta y sin toar el suelo con las rodillas (a). Contraer los músculos del abdomen al mismo tiempo que se eleva la cola enderezando ambas piernas y extendiendo una pierna hacia arriba (b). Regresar lentamente a la posición inicial y repetir el movimiento alternando la posición de las piernas. Al principio llevar a cabo las repeticiones que soporte el cuerpo.

A high-fiber diet has many benefits, including normalizing bowel movements, helping maintain bowel integrity and health, lowering blood cholesterol levels, and helping control blood sugar levels.

Women should try to eat at least 21 to 25 grams of fiber a day, while men should aim for 30 to 38 grams a day.

• 1 pera mitjana, amb pell = 5,5 gr de fibra
• 1 poma mitjana, amb pell = 4,5 gr de fibra
• 1 banana mitjana = 3,1 gr de fibra
• 1 taronja mitjana = 3,1 gr de fibra
• spagueti = 6,2 gr de fibra
• pesols, 1 copa = 16,3
• llenties, 1 copa = 16,3
• carxofa = 10,3

Blat de moro, monjetes, cigrons, aguacat, pasta (sencera), arros (marró), pa moreno, llenties, pesols, pera, carxofa, poma, ametlles.

• ingerir prou proteina
• beure prou aigua
• no menjar a deshores
• obtenir prou fibra

• iMDB