Si haces mucho deporte y, específicamente, realizas un trabajo de musculación intenso con el fin de ganar masa muscular, es muy importante que cuides tu alimentación y no descuides el aporte de proteínas. Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar.
Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente. Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular. Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil.

El aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13-18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %. Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después del entrenamiento.

Desayuno:

Es muy importante para estar con energías durante el día. Podemos decir que de las 4 comidas básicas es la fundamental.
Preferentemente tomar leche desnatada, o un té caliente endulzado con miel. Puede acompañar con tostadas o rodajas de pan integral con pavo o untadas con queso desnatado. También se puede comer mermeladas de frutas.

Media mañana:

Un yogur con cereales o un plátano. Los frutas secas son alimentos energéticos y pueden ir bien a media mañana.

Almuerzo:

Una porción (200grms. de carne, pollo desgrasado, o pescado (a la plancha, el horno o la parrilla). Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada, condimentada con aceite de oliva, sal y limón. Esto puede repetirse hasta tres veces por semana, ya que el resto de los días se debe consumir pastas, arroz o comidas preparadas con cereales y verduras. Hay que recordar que los hidratos de carbono son imprescindibles en la alimentación de deportistas o personas con exigencias físicas.

Merienda:

Un zumo con medio plátano y 250cc. de leche desnatada. También puede usarse otra fruta. Acompañar con galletas integrales o de arroz con miel o mermelada de frutas.

Cena:

Un plato de sopa de verduras con avena o sémola, acompañada con algún vegetal. Otra variante son los tortillasde espinacas. Se puede consumir pan integral. Como postre: ensalada de fruta, gelatinas, flan diet o algún postre natural.

Colación nocturna:

Recomendada para aquellos que trabajan o estudian hasta tarde. Se puede tomar un vaso de leche tibia, un yogur descremado con frutas, o simplemente alguna fruta como manzana.