Guia d'Exercicis de Braç amb Manuelles

Tècnica i instruccions detallades per a l'entrenament de bíceps, tríceps i antebraços.

💡 Consells clau per a l'execució:
Múscul Objectiu Exercici Execució Pas a Pas Tècnica Visual
Bíceps Part frontal del braç
Curl alternat
Dumbbell Bicep Curl
  1. De peu o assegut, sosté una manuella a cada mà amb els braços estesos als costats.
  2. Manté els colzes a prop del tors i gira els palmells de les mans cap amunt.
  3. Eleva una manuella fins a l'alçada de l'espatlla contraient el bíceps.
  4. Baixa lentament i repeteix amb l'altre braç.
 🔍 Veure imatges
Bíceps / Braquial Gruix del braç
Curl de martell
Hammer Curl
  1. De peu, sosté les manuelles amb els palmells mirant l'un cap a l'altre (prona/neutra).
  2. Sense moure els colzes, puja les manuelles fins a l'alçada de les espatlles.
  3. Aguanta un segon la contracció a dalt i baixa de manera controlada.
 🔍 Veure imatges
Tríceps Part posterior del braç
Extensió sobre el cap
Overhead Triceps Extension
  1. Assegut o de peu, sosté una manuella amb les dues mans per sobre del cap.
  2. Manté els colzes tancats i apuntant cap endavant.
  3. Flexiona els colzes per baixar la manuella per darrere del cap fins a 90°.
  4. Empeny la càrrega cap amunt estenent els braços de nou.
 🔍 Veure imatges
Tríceps Part posterior del braç
Patada de tríceps
Tricep Kickback
  1. Inclina el tors cap endavant flexiona lleugerament els genolls (o recolza't en un banc).
  2. Eleva el colze fins que quedi paral·lel al terra.
  3. Sense moure el colze de lloc, estén el braç cap enrere fins que quedi recte.
  4. Torna a la posició inicial lentament.
 🔍 Veure imatges
Antebraç Braco-radial / Flexors
Curl de canell
Wrist Curl
  1. Assegut, recolza l'antebraç sobre la cuixa deixant el canell i la mà fora.
  2. Amb el palmell cap amunt i agafant la manuella, deixa que el pes baixi doblant el canell.
  3. Eleva la manuella només flexionant el canell cap amunt.
 🔍 Veure imatges