Contenido: nomenclatura, nombres, funciones, riesgos por déficit y exceso, solubilidad, alimentos de referencia y cantidades por ración.
Enfoque: práctico, técnico y útil para consulta general. Incluye las 13 vitaminas esenciales reconocidas.
Liposolubles: A, D, E, KHidrosolubles: C y grupo BB12: hidrosoluble pero con reservas hepáticas relevantes
No existen “vitaminas” oficiales B4, B8, B10, B11, B15, B17 o vitamina F como vitaminas esenciales humanas clásicas. En nutrición moderna, el grupo reconocido es el que se resume en este fichero.
| Vitamina | Nombre / grupo químico | Solubilidad | Referencia de ingesta en adultos | Límite superior / observación |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina A | Retinoides y carotenoides provitamina A | Liposoluble | Hombres: 900 mcg RAE · Mujeres: 700 mcg RAE | 3.000 mcg/día de vitamina A preformada (no aplica al beta-caroteno alimentario). |
| Vitamina C | Ácido ascórbico / L-ascórbico | Hidrosoluble | Hombres: 90 mg · Mujeres: 75 mg | 2.000 mg/día |
| Vitamina D | Calciferoles | Liposoluble | Adultos 19–70 años: 15 mcg (600 UI) · >70 años: 20 mcg (800 UI) | 100 mcg/día (4.000 UI) |
| Vitamina E | Tocoferoles y tocotrienoles | Liposoluble | 15 mg | 1.000 mg/día en suplementos |
| Vitamina K | Filoquinona y menaquinonas | Liposoluble | Hombres: 120 mcg · Mujeres: 90 mcg | No se ha establecido un UL |
| Vitamina B1 | Tiamina | Hidrosoluble | Hombres: 1,2 mg · Mujeres: 1,1 mg | No se ha establecido un UL |
| Vitamina B2 | Riboflavina | Hidrosoluble | Hombres: 1,3 mg · Mujeres: 1,1 mg | No se ha establecido un UL |
| Vitamina B3 | Niacina | Hidrosoluble | Hombres: 16 mg NE · Mujeres: 14 mg NE | 35 mg/día desde suplementos |
| Vitamina B5 | Ácido pantoténico | Hidrosoluble | AI: 5 mg | No se ha establecido un UL |
| Vitamina B6 | Piridoxina | Hidrosoluble | 19–50 años: 1,3 mg · >50 años: Hombres 1,7 mg / Mujeres 1,5 mg | ODS/NASEM: 100 mg/día · EFSA 2023: 12,5 mg/día en adultos |
| Vitamina B7 | Biotina | Hidrosoluble | AI: 30 mcg | No se ha establecido un UL |
| Vitamina B9 | Folato / ácido fólico | Hidrosoluble | 400 mcg DFE | 1.000 mcg/día de ácido fólico de suplementos y fortificados |
| Vitamina B12 | Cobalamina | Hidrosoluble | 2,4 mcg | No se ha establecido un UL |
Retinol, retinal, ácido retinoico, ésteres de retinilo; carotenoides provitamina A como beta-caroteno.
Liposoluble
Hombres: 900 mcg RAE · Mujeres: 700 mcg RAE
3.000 mcg/día de vitamina A preformada (no aplica al beta-caroteno alimentario).
Visión normal, inmunidad, reproducción, crecimiento y diferenciación celular; mantenimiento de ojos, piel, pulmones y otros órganos.
Ceguera nocturna, xeroftalmia, mayor susceptibilidad a infecciones, anemia y peor integridad epitelial.
Cefalea, náuseas, mareo, dolor muscular, toxicidad hepática; en embarazo, exceso de vitamina A preformada puede ser teratógeno.
Retinol = forma animal activa; beta-caroteno = forma vegetal convertible. El beta-caroteno no tiene UL establecido, pero en fumadores no conviene abusar de suplementos de alta dosis.
| Alimento / ración | Cantidad de vitamina |
|---|---|
| Hígado de vacuno, salteado, 85 g | 6.582 mcg RAE |
| Boniato asado con piel, 1 unidad | 1.403 mcg RAE |
| Espinaca cocida, 1/2 taza | 573 mcg RAE |
| Zanahoria cruda, 1/2 taza | 459 mcg RAE |
| Mango crudo, 1 unidad | 112 mcg RAE |
Ácido ascórbico, ascorbato.
Hidrosoluble
Hombres: 90 mg · Mujeres: 75 mg
2.000 mg/día
Antioxidante, síntesis de colágeno, cicatrización, absorción del hierro no hemo y apoyo inmune.
Escorbuto, cansancio, sangrado gingival, petequias, dolor articular y mala cicatrización.
Diarrea, náuseas y cólicos abdominales; en predispuestos puede favorecer litiasis por oxalato.
Muy sensible al calor y a cocciones largas. Los fumadores necesitan 35 mg/día extra.
| Alimento / ración | Cantidad de vitamina |
|---|---|
| Pimiento rojo crudo, 1/2 taza | 95 mg |
| Zumo de naranja, 3/4 taza | 93 mg |
| Naranja, 1 mediana | 70 mg |
| Kiwi, 1 unidad | 64 mg |
| Brócoli cocido, 1/2 taza | 51 mg |
Vitamina D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).
Liposoluble
Adultos 19–70 años: 15 mcg (600 UI) · >70 años: 20 mcg (800 UI)
100 mcg/día (4.000 UI)
Absorción de calcio y fósforo, salud ósea, función muscular, transmisión nerviosa y apoyo inmune.
Raquitismo en niños, osteomalacia en adultos, debilidad muscular y peor mineralización ósea.
Hipercalcemia, hipercalciuria, náuseas, debilidad, arritmias, daño renal y calcificación de tejidos blandos en intoxicaciones.
Pocos alimentos la aportan de forma natural; los fortificados y la síntesis cutánea tienen un papel importante.
| Alimento / ración | Cantidad de vitamina |
|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada | 34,0 mcg |
| Trucha arcoíris cocinada, 85 g | 16,2 mcg |
| Salmón sockeye cocinado, 85 g | 14,2 mcg |
| Champiñones expuestos a luz UV, 1/2 taza | 9,2 mcg |
| Leche fortificada, 1 taza | 2,9 mcg |
La forma de referencia es alfa-tocoferol.
Liposoluble
15 mg
1.000 mg/día en suplementos
Antioxidante lipídico; protege membranas celulares, participa en inmunidad y en la interacción celular.
Rara; puede causar neuropatía periférica, debilidad muscular, problemas visuales y peor respuesta inmune.
El exceso en suplementos puede aumentar el riesgo de sangrado y de ictus hemorrágico.
La forma natural (d-alfa-tocoferol) es más potente que la sintética. En alimentos, riesgo bajo; el problema está en megadosis de suplementos.
| Alimento / ración | Cantidad de vitamina |
|---|---|
| Aceite de germen de trigo, 1 cucharada | 20,3 mg |
| Pipas de girasol, 28 g | 7,4 mg |
| Almendras tostadas, 28 g | 6,8 mg |
| Aceite de girasol, 1 cucharada | 5,6 mg |
| Espinaca cocida, 1/2 taza | 1,9 mg |
Vitamina K1 (fito/filoquinona) y K2 (menaquinonas: MK-4, MK-7, etc.).
Liposoluble
Hombres: 120 mcg · Mujeres: 90 mcg
No se ha establecido un UL
Coagulación sanguínea, metabolismo óseo y activación de proteínas dependientes de vitamina K.
Tendencia a hematomas y sangrado; en casos graves, hemorragias. También puede afectar a la salud ósea.
No hay UL establecido, pero los cambios bruscos de ingesta interfieren con warfarina y anticoagulantes similares.
Si se toma warfarina, la clave no es eliminar la vitamina K, sino mantener una ingesta estable día a día.
| Alimento / ración | Cantidad de vitamina |
|---|---|
| Natto, 85 g | 850 mcg |
| Berza cocida, 1/2 taza | 530 mcg |
| Espinaca cruda, 1 taza | 145 mcg |
| Kale cruda, 1 taza | 113 mcg |
| Brócoli cocido, 1/2 taza | 110 mcg |
Tiamina; en suplementos suele aparecer como mononitrato o clorhidrato de tiamina.
Hidrosoluble
Hombres: 1,2 mg · Mujeres: 1,1 mg
No se ha establecido un UL
Metabolismo energético, crecimiento y función celular; clave en sistema nervioso y metabolismo de carbohidratos.
Beriberi; en consumo crónico de alcohol o malnutrición puede aparecer síndrome de Wernicke-Korsakoff.
No se han identificado problemas relevantes con ingestas altas habituales; el déficit es mucho más importante que el exceso.
El calor y el agua de cocción reducen su contenido. El arroz blanco no enriquecido tiene mucha menos tiamina que el arroz integral.
| Alimento / ración | Cantidad de vitamina |
|---|---|
| Cereal fortificado, 1 ración | 1,2 mg |
| Fideos de huevo enriquecidos, 1 taza | 0,5 mg |
| Chuleta de cerdo a la plancha, 85 g | 0,4 mg |
| Trucha cocinada, 85 g | 0,4 mg |
| Judías negras cocidas, 1/2 taza | 0,4 mg |
Riboflavina; coenzimas FMN y FAD.
Hidrosoluble
Hombres: 1,3 mg · Mujeres: 1,1 mg
No se ha establecido un UL
Producción de energía, crecimiento, metabolismo celular y función de coenzimas oxidativas.
Queilosis, grietas en comisuras, glositis, dermatitis seborreica y fatiga.
No se han identificado efectos tóxicos relevantes con ingestas altas habituales.
Se pierde con la luz y parte se pierde en agua de cocción.
| Alimento / ración | Cantidad de vitamina |
|---|---|
| Hígado de vacuno, 85 g | 2,9 mg |
| Cereal fortificado, 1 ración | 1,3 mg |
| Avena instantánea fortificada, 1 taza | 1,1 mg |
| Yogur natural desnatado, 1 taza | 0,6 mg |
| Leche semidesnatada, 1 taza | 0,5 mg |
Ácido nicotínico y nicotinamida (niacinamida).
Hidrosoluble
Hombres: 16 mg NE · Mujeres: 14 mg NE
35 mg/día desde suplementos
Metabolismo energético, desarrollo y función celular; forma parte de NAD y NADP.
Pelagra: dermatitis, diarrea y demencia; en fases avanzadas puede ser grave.
Rubefacción/flushing (sobre todo con ácido nicotínico), picor, hipotensión, molestias digestivas y, a dosis altas, daño hepático.
Parte de la niacina también puede generarse a partir del triptófano, pero no conviene confiar toda la cobertura a esa conversión.
| Alimento / ración | Cantidad de vitamina |
|---|---|
| Hígado de vacuno, 85 g | 14,9 mg |
| Pechuga de pollo a la plancha, 85 g | 10,3 mg |
| Pechuga de pavo asada, 85 g | 10,0 mg |
| Salmón cocinado, 85 g | 8,6 mg |
| Cacahuetes tostados, 28 g | 4,2 mg |
Ácido pantoténico; componente de la coenzima A.
Hidrosoluble
AI: 5 mg
No se ha establecido un UL
Producción de energía, síntesis y degradación de grasas, y metabolismo general.
Muy rara; puede producir fatiga, irritabilidad, molestias gastrointestinales y parestesias tipo 'burning feet'.
A dosis muy altas de suplementos puede producir diarrea y malestar gastrointestinal.
Está muy repartida en alimentos; la carencia aislada es rara si la dieta es variada.
| Alimento / ración | Cantidad de vitamina |
|---|---|
| Hígado de vacuno cocido, 85 g | 8,3 mg |
| Cereal fortificado, 1 ración | 5,0 mg |
| Setas shiitake cocidas, 1/2 taza | 2,6 mg |
| Pipas de girasol, 1/4 taza | 2,4 mg |
| Pechuga de pollo asada, 85 g | 1,3 mg |
Piridoxina, piridoxal, piridoxamina; coenzimas PLP y PMP.
Hidrosoluble
19–50 años: 1,3 mg · >50 años: Hombres 1,7 mg / Mujeres 1,5 mg
ODS/NASEM: 100 mg/día · EFSA 2023: 12,5 mg/día en adultos
Más de 100 reacciones enzimáticas; metabolismo de aminoácidos, sistema nervioso, inmunidad y desarrollo cerebral.
Dermatitis, glositis, anemia, confusión, convulsiones en casos severos y neuropatía.
El exceso crónico por suplementos puede causar neuropatía sensitiva y fotosensibilidad. En Europa conviene ser especialmente prudente con megadosis.
Es una de las vitaminas B con más problemas por exceso en complementos de alta dosis; ojo con productos 'energéticos' o 'nerviosos'.
| Alimento / ración | Cantidad de vitamina |
|---|---|
| Garbanzos en conserva, 1 taza | 1,1 mg |
| Hígado de vacuno, 85 g | 0,9 mg |
| Atún cocinado, 85 g | 0,9 mg |
| Salmón cocinado, 85 g | 0,6 mg |
| Pechuga de pollo asada, 85 g | 0,5 mg |
Biotina; vitamina H en nomenclaturas antiguas.
Hidrosoluble
AI: 30 mcg
No se ha establecido un UL
Metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas; cofactor de carboxilasas.
Rara; puede causar dermatitis, alopecia, conjuntivitis, depresión y alteraciones neurológicas.
No se ha demostrado toxicidad clara, pero dosis altas pueden falsear analíticas (especialmente hormonas tiroideas y algunos biomarcadores).
La clara de huevo cruda contiene avidina, que dificulta la absorción de biotina; cocinada deja de ser problema.
| Alimento / ración | Cantidad de vitamina |
|---|---|
| Hígado de vacuno cocido, 85 g | 30,8 mcg |
| Huevo cocido, 1 unidad | 10,0 mcg |
| Salmón en conserva, 85 g | 5,0 mcg |
| Pipas de girasol, 1/4 taza | 2,6 mcg |
| Boniato cocido, 1/2 taza | 2,4 mcg |
Folato dietético, ácido fólico, 5-MTHF (metilfolato).
Hidrosoluble
400 mcg DFE
1.000 mcg/día de ácido fólico de suplementos y fortificados
Síntesis de ADN y material genético, división celular y formación sanguínea.
Anemia megaloblástica, cansancio, glositis y, en embarazo, aumento del riesgo de defectos del tubo neural.
El folato de alimentos no se considera problemático; el exceso de ácido fólico en suplementos/fortificados puede ser inadecuado y debe evitarse sin indicación.
Toda mujer con posibilidad de embarazo debe asegurar 400 mcg/día de ácido fólico, además del folato dietético.
| Alimento / ración | Cantidad de vitamina |
|---|---|
| Hígado de vacuno estofado, 85 g | 215 mcg DFE |
| Espinaca cocida, 1/2 taza | 131 mcg DFE |
| Carillas/black-eyed peas cocidas, 1/2 taza | 105 mcg DFE |
| Espárragos cocidos, 4 unidades | 89 mcg DFE |
| Aguacate crudo, 1/2 taza | 59 mcg DFE |
Cianocobalamina, metilcobalamina, adenosilcobalamina, hidroxocobalamina.
Hidrosoluble
2,4 mcg
No se ha establecido un UL
Formación de ADN, mantenimiento neurológico y de células sanguíneas; previene anemia megaloblástica.
Anemia megaloblástica, fatiga, hormigueos, alteraciones neurológicas y deterioro cognitivo si se prolonga.
No se ha establecido toxicidad relevante a altas dosis habituales.
Está en alimentos animales y fortificados; las dietas veganas requieren estrategia clara con alimentos fortificados o suplementos.
| Alimento / ración | Cantidad de vitamina |
|---|---|
| Hígado de vacuno, 85 g | 70,7 mcg |
| Almejas cocidas, 85 g | 17,0 mcg |
| Ostras cocidas, 85 g | 14,9 mcg |
| Salmón cocinado, 85 g | 2,6 mcg |
| Leche semidesnatada, 1 taza | 1,3 mcg |
La persona fumadora necesita 35 mg/día más de vitamina C que la no fumadora. Si además la dieta es pobre en fruta y verdura, el riesgo de quedarse corto sube claramente.
Es de las más difíciles de cubrir solo con comida si no hay fortificados ni pescado azul frecuente. En muchos casos, el estado real depende también de sol, piel, edad y estación del año.
Los alimentos vegetales no aportan B12 de forma natural salvo fortificación. Una dieta vegana sin estrategia clara es una receta para acabar en déficit.
En mujeres con posibilidad de embarazo, la recomendación práctica clásica es no esperar al test positivo: conviene llegar ya con el ácido fólico bien cubierto.
Con warfarina no hay que “prohibir” verduras verdes sin más. Lo correcto es mantener una ingesta de vitamina K estable y regular.
Los suplementos de biotina de dosis alta pueden falsear analíticas, especialmente algunas relacionadas con tiroides y otros biomarcadores. Es un detalle clínico muy serio.
Las vitaminas más problemáticas por exceso suplementario suelen ser A preformada, D, E, niacina, B6 y ácido fólico. Lo sensato es cubrir primero con alimentos y suplementar con criterio.
Vitamina C y tiamina son especialmente sensibles a pérdidas por agua y calor. La cocción corta, al vapor o microondas conserva mejor que hervir mucho y desechar el agua.
Este fichero se ha elaborado principalmente a partir de las fichas técnicas y para consumidores del Office of Dietary Supplements (NIH), junto con apoyo de MedlinePlus, USDA FoodData Central y, cuando aporta valor práctico para Europa, EFSA.
Nota técnica: las cifras de “cantidad por ración” se han elegido como valores de consulta orientativa y no sustituyen la lectura de etiqueta o ficha de composición específica del alimento comercial concreto.