Dorsales y triceps
10 segundos cada lado

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.

Antebrazos y dorsales
20 segundos

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.

Dorsales y triceps
15 segundos cada brazo

De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.

Deltoides
2 veces 5 segundos cada una

De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.

Muñeca
15 veces cada mano cada sentido

Entrelazamos las manos y giramos la muñeca en ambos sentidos.

Biceps
15 segundos cada brazo

De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar.

Gemelos
30 segundos cada pierna

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantamos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.

Psoas y recto anterior
20 segundos cada pierna

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajamos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.

10 segundos cada brazo

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras con la mano en el suelo.

Flexores muñecas
20 segundos

Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.

30 segundos

Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados. Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.

Aductores
30 segundos

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

Gluteos y oblicuos
15 segundos cada lado

Sentados con la pierna izquierda extendida. Flexionaremos la pierna derecha, llevándola sobre la izquierda, para colocar el pie derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda. Después, flexionaremos el brazo izquierdo, situando el codo en la parte exterior del muslo derecho, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo izquierdo para mantener inmóvil la pierna derecha. En esta posición y con la mano derecha apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro derecho, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano derechos.

15 veces cada pie cada sentido

Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

Flexores (isobranquiles)
20 segundos cada pierna

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.